후회만 하지말고, 행동을 바꾸자 (feat.습관의 힘)

습관지식

by 해빗츠 2021. 11. 9. 06:59

반복되는 잘못된 행동에 자꾸만 후회를 하는가?

사실 이 내용만 제대로 알고 적용한다면, 39만원 이상의 값 어치를 한다고 생각한다.
(우리가 문제를 해결하는 데 얼마나 많은 돈을 쓰는가!)

잘못된 줄 알면서도 왜 계속 그런 행동을 하는지...
머리만 쥐어싸고 있었다면

습관의 힘, 이 책을 통해 우리의 문제를 해결하는 데 도움을 받을 수 있다.

2000년 넘게 몰랐던 습관이라는 존재를
인식할 수 있게,
'과학적'으로 밝힌 가장 핵심이 되는 내용이다.

이 책의 정수를 바로 안내한다.

먼저, 반복되는 잘못된 행동 = 습관이다.
습관은 우리의 의식적 자아와 상관없이 계속 된다.

'습관의 힘' 책에서는 유진 폴리라는 뇌를 다친 환자가
30년 전의 기억들은 여전히 말할 수 있지만, 1분 전 내용은 말하지 못하는 사례를 밝힌다.

이 사례에서 유진 폴리는 1분 전 내용은 기억하지 못하지만, 반복적인 행동을 통해 삶을 살아간다. 집 안의 구조도는 그리지 못하지만 매일 가서 앉았던 식탁에 앉고, 아내와 함께 걸었던 집 주변을 산책한다. (하지만 잠깐 다른 곳을 가면 길을 잃는다.)

습관은 기억, 판단 등 의식적 자아와 별개로 활동한다는 것이 과학적으로 밝혀졌다.

여기서 중요한 것은!

우리의 의식과 상관없이 습관은 작동한다는 것이다!

내 의지대로 바꾸려고 하는 것은 바보 같은 짓이다.
습관은 의지와 상관없이, 기억과 상관없이 움직인다는 것이 뇌를 다친 사람을 통해서 확실히 확인되었기 때문이다.

내 뇌가 일반 사람들의 뇌와 다르지 않은 이상.

더이상 '나는 왜 이렇게 똑같은 행동을 반복하며 잘못할까?' 후회를 하지 말고,
습관을 바꾸는 방법을 이해해서 바꿔보자.

(사실, 우리는 의식적 자아를 제대로 활용해 습관을 바꿀 수도 있다.)

행동과학에서 밝혀낸 습관에는 몇가지 요소가 있다.

첫째, 신호와 반복행동 : 인간은 어떤 신호에 의해 행동을 반복한다. 예를 들면, 스마트폰에서 "카톡"이라는 소리(신호)가 들리면 핸드폰을 집어 카톡을 읽게 된다. (반복행동)

둘쨰, 보상 : 행동 후 우리의 뇌에 '도파민', '엔도르핀'과 같은 신경물질이 활성화 되어 다음에도 똑같은 행동을 바라게 되는 것을 말한다. 아래의 사진을 보면, 초콜릿이라는 보상 후 뇌의 반응이 올라가는 것을 볼 수 있다.

셋째, 열망 : 열망은 보상보다 지속적이다. 어떠한 변화를 계속적으로 바란다. 예를 들면, 우리는 연예인처럼 예쁘고 건강한 몸매를 바란다. 유지어터라는 말이 있을 정도로 계속적으로 다이어트와 운동을 한다. 하지 않더라도 마음 속에 담아두고 있다. 이를 멋진 몸매에 대한 '열망'이라고 한다.

1. 습관은 '의식적 자아'와 상관없다.
2. 그리고 습관에는 몇 가지 요소가 있다.

이 2가지만 알아도 습관의 힘 책에서 말하는 핵심의 절반은 이미 알아간 것이다.

하지만 정말 중요한 것은 똑같은 잘못을 반복하지 않는 것 아닌가!
아래의 내용이 핵심이다.

"습관 개조! 마법의 3단계"

(1단계) 내가 지금 하고 있는 반복 행동을 찾는다.
- 바꾸고 싶은 습관이 있는가?
그럼, 지금 하고 있는 반복 행동이 무엇인지 분명히 한다.

(2단계) 신호를 찾는다.

어떤 신호에 반응해 내가 반복행동을 하는지 찾는다.
신호는 보통 아래 5가지 중 하나에 속한다.

내 습관을 자극하는 신호가 무엇인지 분명하게 알면, 그 신호가 왔을 때
내가 반복 행동을 어떤 것으로 바꿔볼까? 찾아볼 수 있다.

여기까지는 대부분 사람들이 이미 일상에서 하는 것이다.

다이어트를 하고 싶은 사람이라면,

'초콜렛' 을 먹고 싶을 때 -> '고구마' 를 먹거나,
'치킨' 이 먹고 싶은 날엔 -> '닭가슴살'을 먹는 등 말이다.

사실 이 '신호'만 잘 찾아도 다행이다.

우리는 일상 생활에서
너무 많은 신호에 노출이 되어 있다.

어떤 신호인지 찾는 것은 문제를 해결할 출구를 찾는 것이다.

문제를 해결하는 데 제일 중요한 내용은 아래의 내용이다.

이 내용을 꼭! 기억하고,
제대로 실천해보기를 바란다.

습관을 만들 때,
가장 중요한 것은 내 '열망'을
자극하는 반복행동을 찾는 것이다.

운동을 한다면,
멋진 몸매를 만들고 싶은 열망을 가져라. 그리고 자극하라.

당신의 몸이 그렇게 될 수 있음을 매번 상상하라.

멋진 몸이 되어가는 것을 보고 느끼는 순간,
당신은 내일도 자신도 모르게 운동을 하고 있을 것이다.

(3단계) 여러가지 다른 반복 행동을 통해 내가 채우고 있는 열망이 무엇인지 분명히 파악한다.

담배를 핀다고 했을 때, 내 열망은 '담배를 핀다.' 가 아니다.
담배를 필 때 얻을 수 있는 '휴식', '편안함' 등이 있을 것이다.

행동 이면에 그 행동을 하게되는 무언가가 있다. 나도 모르게 행동하게 되는 그것!
바로 열망을 찾게 되면, 그 열망을 채울 수 있는 새로운 반복 행동을 탐색하고 시도할 수 있게 된다.

담배 대신 '휴식'을 줄 수 있는 것은 수백가지가 아닌가!

열망을 찾는 과정

0. 내가 바꾸고 싶은, 후회되는 습관 찾기

1. 언제 후회되는 습관이 일어나는지 기록하기 : 기록은 핸드폰 메모장 또는 포스트잇 등 작은 메모지에 기록

2. ⭐후회되는 행동을 할 때의 생각과 감정을 적는다.

3. 후회되는 행동 대신 어떤 행동을 할지 계획해보고 시도한다. (다른 행동을 어떤 것 할지 여러가지를 탐색해본다.)

4. 새로운 행동을 실천한 후, 즉시 스스로 축하한다. 어떠한 보상을 줄 수도 있다.

5. 15분 알람을 맞춘다.

6. ⭐⭐ 15분 후에 다시 여전히 후회되는 습관을 실천하고 싶은지 되물어본다.

7. 계속 후회되는 행동을 하고 싶다면, 3번에서 탐색한 다른 행동을 다음 번에 실천해본다.
후회되는 행동이 멈췄다면, 이번에 실천한 행동을 다음에도 또 실천해본다.

아래는 SNS를 계속 하고 싶을 때를 예시로, 열망을 찾는 방법!

변화는 후회가 아닌
실천을 할 때 시작된다.

읽으니 알 것 같다.

하지만 실천은 아니다.

우리는 이미 기존의 습관에 얽매여 있다.
더 어렵다.

하지만 방법을 알면
바꿀 수 있다.

제대로 된 방법으로
꾸준한 실천으로
지금 바로 변화를 !

P.S. 습관 개조, 새로운 습관 행동을 만드는 데 핵심은 '탐색'이다.

이 탐색을 잘하려면, '알아차림'이 섬세해야 한다.

지금 내가 어떤 자극에 의해
SNS를 하고 싶은지 알아차린다.

어떤 생각
어떤 감정
어떤 감각
때문에 SNS를 하고 싶은지

떠오르는 무엇이든 3가지 기록한다.

기록한 후 내가 준 보상이 열망을 채우고 있는지
스스로에게 물어본다.

15분 뒤에도 생각이 나는지 나지 않는지 확인한다.

자꾸 스스로 묻고 답하고 찾아간다.

돌고 돌아, 답은 내 안에 있다.